Убираем живот после родов | Рождение и воспитание ребенка

Как убрать живот после родов

Помимо радости материнства с рождением ребенка женщину нередко подстерегает и основное расстройство, такое как очень заметный животик, который как ни пытайся втягивать его, никуда не пропадает, да и талия уже не такая как до родов. От этого у многих женщин становится испорченное настроение и занижается самооценка. Так как же так сделать, чтобы животик после родов стал плоским?

Особенности женского телосложения.

Очень много женщин связывают мечты об исключительно плоском животе с тотальным похуданием. И нередко начинают свой путь к идеалу, практикуя различные методы регуляции массы их тела. Килограммы уже уменьшились и вес уже как бы соответствует нормативам, но фигура все так же остается не совсем совершенной, — животик все еще не стал плоским, а талия тоньше. Напрашиваются вполне естественные вопросы: с чем это связано, и что же делать в дальнейшем?
И дело здесь в том, что даже при нормальной массе тела жировые отложения могут распределятся не совсем равномерно. Так, некоторые худые на вид женщины, имеют очень значительную жировую прослойку на животе, бедрах и ягодицах. И вот поэтому для хорошей фигуры очень важно не только соотношение веса и роста, но и количество жировой прослойки.
Здоровым показателем для нормальной женщины считаются 23-24% жира, при том что 10-12% его скапливается в областях груди, ягодиц, а так же на внутренней поверхности бедер (женщины спортсменки обычно имеют всего 10-15% жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, даже более того, уменьшение содержания в организме жира менее 13% может очень сильно повредить здоровью.

Во время протекания беременности, в результате гормонального перестроения организма жировая прослойка может увеличиваться. Ее предназначение защитить плод от внешних факторов. Особенно это касается области живота, поэтому после родов, кроме растянутых мышц, которые в течении некоторого времени должны прийти в норму, остается так же жировая прослойка в области живота. Из-за этого он выпирает, выглядит не совсем ровным и не очень красивым.

Что же можно сделать в этой ситуации? Необходимо понизить процент жира, одновременно с этим увеличивая силу мышц брюшного пресса, придавая им необходимую форму.

Тренировки с мышцами брюшного пресса.

Форма живота сильно зависит от толщины жирового слоя, а так же состояния мышц брюшной стенки. Нормальным считается состояние, когда брюшная стенка немного выпячивается, но живот остается плоским. Слабость такой группы мышц часто приводит к выпяченному или отвисшему животу. Повысить их тонус помогают физические упражнения для разработки мышц брюшного пресса, которые делятся на четыре разновидности:

• Упражнения ногами при неподвижном торсе — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. д. Такие движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
• Упражнения туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. д. Таким образом, происходит укрепление верхних отделов мышц брюшного пресса.
• Одновременные упражнения туловищем и ногами — в движении, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса.
• Перекрестные упражнения туловищем и ногами. Нагрузку при этом упражнении получают косые мышцы живота, которые образуют боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая все эти упражнения, необходимо помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны крепятся к нижним краям ребер, а с другой стороны к тазу. Посему, поднимая ноги, нужно поднимать вместе с ними и таз. При выполнении упражнений лежа на спине и поднимая колени к животу, не поленитесь отрывать от пола таз, приближая как можно ближе колени ко лбу.
Вися на перекладине или шведской стенке, также необходимо подтягивать колени к груди, поднимая таз.

В какой срок начинать упражнения живота после родов?

Особо необходимо обратить внимание женщин на то, что заниматься упражнениями по укреплению мышц живота можно примерно через 6-8 недель после родов, а после кесарева сечения лишь после 2-2,5 месяцев. При нагрузках живота на более ранних сроках Вас могут ждать серьезные неприятные последствия, такие как: расхождение швов (к примеру, после кесарева сечения либо после зашивания промежности при ее разрывах), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Следовательно, не нужно спешить с физическими нагрузками, а в период восстановительного процесса необходимо обратить внимание на рацион, исключив из него сильно калорийные продукты. Но не нужно соблюдать строгую диету, — кормящей грудью маме это противопоказано, потому как дефицит полезных веществ сразу же отражается на качестве молока и самочувствии. Лучше всего соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное, а так же жареное.

Упражнения для плоского живота.

Итак, Вы восстановились после родов и уже подготовлены к формированию плоского живота. Как и где лучше заняться упражнениями? Для работы над своим телом не существует единых правил и рекомендаций. Есть разные способы, из которых нужно выбрать более подходящий для себя, либо совместить сразу несколько методов.

Шейпинг.

Цель шейпинга это совершенствование своей фигуры с помощью упражнений, имеющих все лучшее из аэробики с атлетической гимнастикой. Поклонников подобных занятий частенько называют телесными скульпторами. В таком сравнении точно схвачена суть тренировки, это направленное воздействие на разные группы мышц, поэтому кроме живота укрепляются еще мышцы спины, рук, а так же ног.
Занятие шейпингом проводится в спорт. клубах, где набирают группы, для занятий в разное время под руководством специалиста.
Для недавно родившей мамы этот вариант имеет свои преимущества и недостатки. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум пару раз в неделю 45-60 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и разные непредвиденные обстоятельства могут мешать регулярно посещать эти занятия, поэтому вполне вероятно предпочтительней для Вас окажется другой вариант.

Комплекс упражнений дома.

Имеются специально разработанные комплексы не очень сложных упражнений, выполняя которые запросто можно добиться реальных результатов, а именно, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя какое-либо упражнение, нужно твердо знать, что, для чего и как это делать. Поэтому предлагаю несколько советов и рекомендаций по избавлению от жира на животе после родов:

• Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы с музыкой и т.п.
• Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс не является Вашей целью.
• В процессе упражнений пресс держите по возможности в постоянном напряжении. Очень внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет гораздо лучше, если сделать упражнение 10 раз правильно, чем 100 раз спустя рукава.
• Тренируйтесь как можно интенсивнее. Часть тренеров советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполовину силы. Естественно, можно, если Вы тренируетесь для развлечения, но если Вы хотите получить явный результат, то нужно выкладываться на полную.

Если раньше Вы никогда не тренировались или начинаете тренировки после длительного перерыва, нужно заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое нужно сделать упражнение без перерыва), и постепенно доходите до четырех.

Внимательно следите за своим дыханием! При выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно с этим расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. При вдохе старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшную стенку оставляйте втянутой. Живот раздувается в основном по сторонам и вверх.
Пресс необходимо тренировать как минимум три раза в неделю, максимум это каждый день.
Как показывает практика, наилучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются поочередно, одно за другим, не останавливаясь. После каждого гигантского сета можно отдохнуть пару минут. Упражнения рекомендуется выполнять в очень быстром темпе и с максимум повторений. В конце этого марафона пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету необходимо приходить постепенно, потихоньку увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении этих упражнений нужно все время концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.

Не принимайте пищу за час до и час после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

• Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
• Растяжка 2. Прилягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать и к самим упражнениям.

Упражнение 1.
В исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шаром».
Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимум выпрямить спину, сделать выдох и втянуть в себя живот. Это, так называемое, «дыхание животом». При выдохе втягивайте переднюю стенку живота.
Потом медленно вдыхаем через нос, расслабляя этим диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.
Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.
При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Выполнять это упражнение 15 раз.
Не отрывайте пятки от пола и непременно следите за своим дыханием!
При выполнении этого упражнения нужно почувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, это основной момент этого упражнении.

Упражнение 2.
Исходное положение: лежа на спине, руки сцепляем за головой.
На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягивая колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте в себя живот.
Затем, разведите ноги — левую выпрямляем, но оставляем на весу, а колено правой ноги тянем к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, делаем короткий вдох, но концентрируемся на выдохе и касании локтем колена.
Упражнение выполняем до тех пор, пока у Вас хватит на это сил.

Упражнение 3.
Исходное положение: прилягте на бок, ноги чуть согните. Плечо, находящееся на полу, ложим немного впереди себя.
Если Вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, отрывая при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
Затем делаем растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.
Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4.
Принимаем исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, а поясница прижата к полу.
На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживаем позу в течение 30 секунд.
Подключите в работу и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя одну ногу, затем другую.
Выполняя такие движения, постарайтесь максимально исключить из работы ягодицы.

Упражнение 5.
Исходное положение: прилягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижимаем к полу.
На счет «раз» слегка приподнимаем ягодицы и переносим бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратном направлении.

Упражнение 6.
Принимаем исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы находятся на полу.
Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись немного в этом положении.
Главная ошибка в выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому старайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7.
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).
Приподнимаем таз так, как будто Вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но невысоко. Руки при этом остаются на полу, но опираться на них нужно как можно меньше.

Главная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Необходимо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8.
Выполняется на кровати или лавочке.
Принимаем исходное положение: садимся на край кровати, потом ложимся на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
Затем выпрямляем ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Потом снова подтяните ноги. Колени можно разводить в стороны.
Это упражнение хорошо работает с нижней частью пресса.

Невидимые тренировки после родов.

Помимо перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму своего живота, не стоит забывать о нем и в повседневной жизни, на отдыхе, где также можно не совсем заметно для окружающих, но очень хорошо потренировать лишний раз мышцы живота.

• К примеру, стоя в транспорте, в очередях, гуляя со своим ребенком, не забывайте постоянно делать и невидимую гимнастику живота, а именно втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
• Принимая душ, ежедневно растирайте живот прохладной водой с помощью съемной насадки для душа — начиная от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
• Купаясь в водоеме, уделите некоторое время для своего живота, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом Вы должны почувствовать, как какое то подобие сильной волны касается живота. Делать это упражнение необходимо как можно дольше, пока у Вас не устанут руки.
• В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, по очереди поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и потом резко, до конца выпрямляйте.

Старайтесь жить с втянутым животом. Сначала за таким состоянием нужно будет все время следить, но потом это войдет в привычку.

Когда будут видны результаты?

При соблюдении моих рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Упражнения над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота сделает Вам и стройную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же самые мышцы.